고혈압 낮추는 방법 이렇게

 

고혈압 낮추는 방법 이렇게

 

고혈압 낮추는 방법 7가지

 

짠음식이나 기름진 음식을 자주 섭취하는 습관 때문에 고혈압 환자 분들이 점점 늘고 있습니다. 혈압은 눈에 보이는 것이 아니기 때문에 합병증으로 이어지기 전에 관리를 잘 해둘 필요가 있습니다. 건강 관리를 어떻게 하면 고혈압을 낮출 수 있는지 아래에서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

혈압의 정상 수치는 이완기 80, 수축기 120 이내입니다. 이완기 90, 수축기 140 이상인 경우 고혈압으로 보고 있습니다. 운동을 규칙적으로 해주면 고혈압을 낮추는 데에 도움을 줍니다. 식후에 걷기를 30분 가량 하거나 운동을 가볍게 해줍니다. 다만, 심한 근력운동은 혈압을 높이는 데 영향을 줄 수 있어 근력운동보다는 유산소 운동 위주로 합니다.

 

 

운동을 하는 시간대도 중요합니다. 새벽 시간대에는 찬 공기에 노출되면 혈압이 높아질 우려가 있기에 저녁에 하시는 것이 좋습니다. 유산소 운동 종류에는 걷기 외에도 자전거, 에어로빅, 스텝퍼, 수영 등이 있습니다. 체중이 과체중인 경우 체중을 낮추면 혈압을 낮출 수 있습니다. 체중 감량후 평균적으로 3-4 수치 정도의 혈압이 떨어졌다는 연구결과가 있습니다.

 

스트레스를 많이 받는 경우에도 혈압이 많이 높아지므로 요가나 명상 등으로 호흡을 편하게 하면 혈압을 낮추는 데에 도움이 됩니다. 자세를 바르게 하고 호흡 조절을 하며, 요가 속에서 명상도 차분히 하게 되면 더 효과가 있습니다. 

 

수면 시간을 충분하게 유지하는 것도 혈압을 낮추는 데에 도움을 줍니다. 수면을 취하는 시간 동안 혈관의 컨디션을 좋게끔 회복하기에 수면 시간을 모자라지 않게 유지하는 것도 혈관 건강을 지키는 방법입니다. 5시간 미만으로 자는 경우 건강이 더 위험할 수 있으니 수면시간을 잘 지켜주시기 바랍니다.

 

 

술과 담배를 멀리하면 혈압 건강에 도움이 됩니다. 술을 자주 마시는 분들은 혈관 내의 좋지 않은 콜레스테롤 수치를 높이며, 혈관벽이 두꺼워질 수 있습니다. 담배 또한 주 성분인 니코틴이 몸 속에서 잔류하면서 혈압을 높입니다. 본인 뿐만 아니라 자녀에게도 영향을 주니 금연을 할 수 있다면 하는 것이 좋겠습니다.

 

 

혈압 건강에 도움을 주는 식품 

 

혈압을 정상 수치로 낮추도록 도와주는 영양소로는 비타민B군, 비타민C, E, 오메가3, 코엔자임Q10, 안토시아닌, 피코시아닌, 셀레늄이 있습니다. 비타민B 가 많은 식품에는 조개, 생선, 계란, 육류가 있으며 비타민C 식품에는 토마토, 오렌지, 브로콜리, 피망, 고추, 망고, 자몽이 있습니다. 망고 하나에는 비타민C 75mg, 자몽 하나에는 88mg, 브로콜리 한 컵에는 81mg, 피망 한 컵에는 190mg, 토마토 주스 한 컵에는 174mg, 오렌지 하나에는 70mg이 들어있습니다. 토마토는 설탕을 넣지 않고 먹는 것이 좋습니다.

 

 

 

비타민E 식품에는 생선, 견과류, 갑각류, 곡류, 아스파라거스, 해바라기씨유 등 식용유가 있습니다. 비타민E는 튀기게 되면 파괴가 되므로 식용유를 섭취하는 경우 나물이나 가볍게 볶는 음식으로 먹습니다.

 

오메가3 식품으로는 치아씨드, 호두, 고등어, 아마씨, 연어, 청어, 멸치, 굴이 있습니다. 굴은 100g 당 672mg의 오메가3이 들어있고 청어는 100g당 1729mg, 멸치는 100g당 2113mg, 연어는 100g당 2260mg, 아마씨는 1스푼당 2338mg, 호두는 28g당 2542mg, 치아씨드는 28g당 4915mg, 고등어는 100g당 5134mg 이 들어있습니다. 

 

코엔자임Q10 식품으로는 비정제 곡류, 브로콜리, 계란, 소고기, 생선, 식물성 기름이 있습니다. 코엔자임Q10을 영양제 형태로 챙겨먹는 경우 항응고제의 효과를 떨어뜨리거나 항고혈압성 약물을 같이 먹을 때 혈압이 급격히 떨어질 수 있으니 먹고자 한다면 의사와 상담이 필요합니다.

 

 

칼륨을 챙겨먹고 염분이 낮은 음식을 먹습니다. 나트륨을 많은 양 먹게 되면 혈압이 높아집니다. 고혈압을 앓고 있는 분들의 나트륨 하루 권장량은 2g입니다. 염분이 많은 피자나 통조림, 과자같은 가공식품은 특히 피하시는 것이 좋습니다. 찌개류나 국 종류를 드실 때에는 건더기 위주로 드셔야 하고, 어쩔수 없이 가공 식품을 마트에서 구입하는 경우에는 나트륨 함량을 확인하고 구입하시기 바랍니다.

 

 

 

칼륨은 나트륨을 배출하도록 돕는데, 칼륨이 많은 식품에는 토마토, 고구마, 감자, 바나나, 견과류, 톳, 강낭콩, 시금치, 적상추가 있습니다. (단 신장에도 이상이 있는 분들은 칼륨을 너무 많이 드시면 위험하니 전문의와 상담 후 섭취하시기 바랍니다.)

 

 

하루에 평균적으로 100g 정도의 단백질을 잘 챙겨 먹는 사람들이 저단백질 식사를 하는 사람들보다 고혈압 위험이 낮다고 합니다. 달걀이나 참치,연어같은 생선, 소고기, 닭가슴살, 견과류, 콩류 등에 단백질이 들어있습니다. 

 

혈압을 잴 때에 긴장한 상태로 재거나 운동 직후에 재게 되면 다소 높게 나올 수 있기 때문에 높게 나온 경우 여러번 재봅니다. 편안한 상태에서 혈압을 쟀을 때에도 높은 수치가 나온다면 고혈압 진단을 받게 됩니다. 

 

고혈압을 잘 관리해야 하는 이유는 합병증을 조심해야 하기 때문입니다. 뇌출혈 이나 심장 질환이 주로 발생하는데, 일교차가 심한 계절에는 더욱 조심해야 하고 생명에 지장을 줄 수 있습니다.

 

 

세부적으로는 신부전, 심부전, 심근경색, 뇌졸중, 대동맥박리증, 고혈압성 망막증 등의 병이 있습니다. 미리 혈압을 정기적으로 체크하고 고혈압 이 의심되는 경우 병원에서 상담을 받고 관리를 잘 해주시는 것이 좋습니다.

 

 

 

혈압이 높아지면 심장이 혈액을 온 몸으로 보내기 힘들어져서 심장이 더 많이 움직이기 때문에 심장 벽이 두꺼워지면서 심부전이 올 수 있습니다. 심장이 심하게 일을 하면 협심증, 심근경색도 나타날 수 있습니다. 혈압이 상승하면 신장도 망가질 가능성이 증가해 소변으로 혈액과 단백질이 검출될 수 있습니다. 고혈압 사망 원인 중 10프로 정도가 신장 질환이기에 조심해야 합니다.

 

음주, 짜게 먹는 습관, 흡연 등의 습관에 의한 것 외에 유전적으로도 혈압이 높을 수 있으니 부모님들 중 고혈압 환자가 계시면 더 건강관리를 잘 하시기 바랍니다.

 

유전적 요인, 일반적인 습관성 요인 외에 임신성 고혈압이 오기도 합니다. 하루 4시간 이상 간격으로 쟀을 때 수축기 혈압 140 이상, 이완기 혈압 90 이상인 상태면 진단을 받습니다. 수축기 혹은 이완기 중에 하나가 해당 되어도 고혈압 관리가 필요하며 산모아 아이 모두를 위해 더 철저히 관리합니다. 

 

 

저도 지인이 건강하게 계시다가 갑자기 뇌출혈로 쓰러지시는 걸 본적이 있어 고혈압을 만만히 봐서는 안되겠구나 싶었습니다. 여러분도 혈압 체크 잘 하시고 건강 잘 지키세요. 감사합니다.